Opira mar Ohinga mar Rieko
Balo mar ohinga mar loso ringruok en gige ball ma nigi pek mayom ma olosi ahinya mondo otim puonjruok mar tiyo. Ka “oting’o ohinga” kaka yo maduong’ mar puonjruok, oting’o gik ma ng’ato nyalo ng’ado mapek kod gik ma ng’ato nyalo ng’ado e wi gik ma nyalo pong’o piny, ma miyo obedo gige puonjruok ma ng’ato nyalo tiyogo e ng’ado ng’wech mar CrossFit, HIIT, kod ng’ado ng’wech ma tiyo.
Pong’o Gap e Kido mag Puonjruok:
Ka oketho ohinga mantie e kind gige teko machon kod gige ler, oloso ranyisi mar puonjruok ma oum mar "teko ma owuok - teko ma nyalo pong'o piny - tudruok mar ringruok - loso maber mar chuny kod muya" kokalo kuom yo makende mar "{we En mana gino ma ni e sistem mar puonjruok ma tiyo ma nyalo pong’o gik ang’wen gi e kinde achiel.
Ranyisi mar Kedo Mapile e Kido mag Jotich:
E gik madongo kaka boksi mag CrossFit, kuonde puonjruok mag ng’iyo ringruok, kod kuonde puonjruok mag ng’ato ka ng’ato, ball mag ohinga iketo e bath rak mag ng’ado ng’ato kod ng’ado ng’ato kaka "gige puonjruok adek madongo ma tiyo". Kata obedo ni oting’o ball mag ohinga ma opimre kod kuonde ma ochung’ne puonjruok, osebedo ranyisi maduong’ ma pogo “gyms ma kawaida” gi “kuonde puonjruok ma tiyo gi jotich”, kendo rang’iny mare e migepe mag jotich chalo gi mar bench presses e kuonde ma nigi teko.
Hub mar Lojik mar Puonjruok:
Ka ochung'ne "rebound mar ohinga", onyiso kaka itiyo gi teko e tuke ma adier kaka bolo, goyo, kod mako, ma tiyo kaka tudruok maduong' ma tudruok "puonjruok mar gym" kod "timo tuke matiyo". Ka opim gi puonjruok ma opogore opogore ma nigi gige tich ma ok ng'iyo, puonjruok mar ball mag ohinga ni machiegni gi ng'eyo mar dhano mar wuotho, ma miyo obedo gik madongo ma nyalo konyo e bero "ng'iyo ma tiyo".
Lero mar gikmoko
Chenro maduong' kod weche madongo
1. Gik mitiyogo kod loso
Kidieny ma oko:Olose gi lewni mag nylon ma ok nyal rwako kata gik ma nigi PVC ma ok ng'ich e wiye; moko kuom gik ma itiyogo medo gik ma ok donjo pi mondo obed mayot weyo ng’ich.
Kidieny ma iye:Opong’ gi raba ma nigi ng’injo ma malo kata ng’injo mar poliesta, ma nigi ng’injo mayom kendo ma ng’injo motegno mondo kik oketh ohinga kata ringruok e kinde ma ng’injo.
Ot:Oting'o gigo ma oting'o layer ariyo - mondo ogeng' ng'injo kod gik moko wuok; model moko nigi gik ma ok ng’injo kata gik ma ng’injo ma ng’injo mondo omed ng’injo mar mako.
2. Paramita mag weche madongo
Pek:4-20 lbs ma pile pile ; 4-6 lbs ma owinjore ne joma chako/joma tiyo gi mon, 12-20 lbs ma olosi ne jopuonj ma nigi lony.
Duong' mar gimoro:Diamita ma romo sentimita 25 nyaka 30; moko kuom gik ma itiyogo nigi size ma ng’ato dwaro.
Rangi:Thothne gin rang'iny ma malo - mar rito kar ng'iyo ringruok mayot kod fwenyo gi wang'.
Nengo maduong' mar puonj
Medo Teko kod Teko Manyalo Puodho
Puonjruok mar Leche Motudore:Kokalo kuom gik ma kamago kaka ng’ado ball e wi ohinga kod ng’ado ball e wi ohinga kod ng’ado ball e wi ng’ato, e kinde achiel, otiyo gi ng’ut ma piny, ng’ut, goke, ng’ut, kod lwedo mondo oyud “loso teko ma opong’ gi ringruok”, ka puonjruok ma nyalo konyo ng’ato ng’eny moloyo mar gik ma ng’ato tiyogo.
Bedo maber mar teko manyalo pong’o piny:Gik ma ng’ato timo ma nigi teko kaka ng’ado/mako mapiyo kod ng’ado ohinga medo teko mar ng’ato mar ng’ado ng’ut kod ng’ado ng’ut ng’ato mapiyo, ahinya ahinya ma owinjore gi bero ng’ado ng’ut ng’ato e tuke ma ng’ato nyalo ng’ado.
Bedo maber mar bedo gi ringruok maber kod yor yweyo mar adundo
Nyalo mar lokore gi Kinde mag Teko Maduong'-:<2Zepa> 10:10, 11. 10 Gik ma itimo e HIIT, Tabata, kod yore mamoko mag puonjruok mar goyo ohinga nyalo donjo mayot, ma miyo adundo medo ng’wech mapiyo e kinde matin; Dakika 15 mag puonjruok chal gi kalori ma ng’ato tiyogo kuom dakika 30 mag ng’wech.
Puodho Kinda:Gik ma ng’ato timo ma dhi nyime mar bolo/mako dwaro ni ng’ato obed gi kinda mar ng’ut kod kinda mar ng’ut; puonjruok ma kinde malach-nyalo bero ahinya ng’eyo kaka ng’ato nyalo bedo gi ringruok maber.
Puonjruok mar bedo motegno kod tudruok
Chik Maduong':Kaka ng’ato nyalo rito ng’ato e kinde ma obolo/omak, dwarore ni ng’ato odhi nyime gi ng’ado ng’ut ng’ato mondo ogeng’ ng’ado ng’ut ng’ato, ma miyo ng’ato bedo motegno e ng’ute kod e ich.
Tudruok mar lwedo-Wang':Kaka ng’ato ok nyal ng’eyo kaka ng’ato nyalo ng’ado bura e wi ohinga, bero tudruok mar lwedo-wang’ kod nyalo mar ringruok mar timo gik moko, ma medo tudruok mar tuke.
Kido mag Tiyo kod Yore mag Puonjruok mapile
Gik matimore madongo mag tiyo kod
Jim mag Jotich:Gigo ma itiyogo e boksi mag CrossFit, kuonde puonjruok matut mag tije, kod kuonde puonjruok mag ng’ato ka ng’ato.
Rieko mar Ohala:Gigo madongo mag puonjo klas mag bedo motegno e grup, kambi mag puonjruok mag HIIT, kod kos mag puonjruok mag tiyo.
Rieko mar ot:Inyalo timore e kuonde matindo ma onge gik mapek ma iketo, ma dwaro mana ni oket ohinga ma ng’ich.
Puonjruok mar Tich: Gima tiyogo makende mar loso ringruok maber ne jotugo, jolweny/polisi, kod jolweny.
Gik machon mag puonjruok
Gik madongo mag wuotho:Bal ma ng’ato nyalo ng’ado e wi ohinga, ng’ato ma ng’ado ball e wi ohinga ma ng’ado e wi ohinga (squat) ma obolo/mako, lunge ma obolo/omako.
Gik ma Odhi nyime:Dhi - nyaka bolo/mako opira e wi ohinga, loko opira mar ohinga + ng’ado opira e wi ohinga, ng’ado boksi + riwruok mar opira e wi ohinga.
Gik ma timore e grup:Ng'ato ariyo - ng'ado opira e wi ohinga, ji mang'eny - bolo/mako opira, medo tudruok mar puonjruok kod mor.
"Brij-Kido Gige Tiyo" e Sistem mag Puonjruok Matiyo
Tudo Teko kod Bedo motegno:Ka opong’o pogruok mantie e kind gige tich machon ma nigi pek kod gige tich ma yot, en gi teko-gedo mag puonjruok ma nigi pek kod nengo mar medo ng’iyo mar puonjruok ma nigi teko.
Ok nyal loki:Mode makende mar puonjruok mar ng’ado ohinga nyalo luwo gik ma timore e tuke ma adier, ma en ber maduong’ ma gige tich ma ok nyal luwo, ma miyo obedo “gige tich ma ng’ato nyalo ng’eyo” mar puonjruok ma tiyo.
"Gik ma itiyogo e piny mangima" nyalo rwako Grube Duto mag Joma Tiyo gi Gigo
Ultra - Kido ma piny:Kidieny malach mar yiero pek kod gik mayom dwoko piny luoro mar yudo hinyruok e tuke; jogo ma chako nyalo chako gi gik mapek matin, to jopuonj ma nigi lony nyalo medo teko kokalo kuom gik mapek ma malo + frekwensi ma malo.
Gik matimore manyalo lokore:Onge geno kuom kuonde ma ochung’ motegno, ma dwaro mana ohinga mar puonjruok; nyalo rwako gyms, udi, oko, kod gik mamoko, en ranyisi mapile mar tim mar "bedo gi ringruok maber."
Ber madongo
Rieko Maloyo & Nyalo Matek mar Lokore
Gik ma Mayom: Onge gima ketho ringruok, ohinga, kata piny e kinde ma ng’ato ogoyo; ka opim gi ball ma nigi yath matek, barbel, kod gik mamoko, nyalo mar yudo hinyruok e tuke mag ng’wech dwoko piny gi kwan mokalo 70%.
1.8kg nyaka 9.1kg nyalo rwako jogo ma tiyo gi gik ma nigi kido mopogore opogore, higni mopogore opogore, kod puonj mopogore opogore, kendo nyalo mar geng’ore e piny mangima moloyo ma ng’ato nyalo tiyogo gi gik ma nigi puonj achiel.
Keto puonj matiyo maber kod mor
Kido mar Tiegruok ma Oting’o Gik Moko: Tiyo gi gik moko achiel nyalo miyo ng’ato otim gik mokalo 80% mag leche mag ringre, kendo puonjruok nyalo bedo maber nyadi 2-3 mar gik ma itiyogo mopogore.
Tiyo gi tudruok matek: Okonyo puonjruok mar ng’ato achiel-, ji ariyo -, kod puonjruok mar grup; ka opim gi puonjruok ma ng’ato tiyogo gi gige tich ma ng’ato nyalo ng’iyogo, odwoko piny ahinya gombo mar puonjruok mar jogo ma tiyo gi gige tich kendo odwoko piny kwan mar jogo ma weyo skul.
Nengo Maduong’-Tiyo maber kod bedo kuom kinde malach
Nengo Mapiny: Owinjore gi nyieo mathoth gi gyms kod tiyo gi jogo matiyo kode e ot.
Onyalo bedo kuom kinde malach: Oting’o ng’injo ariyo + ng’injo ma oko ma ok nyal ng’injo miyo bedo gi ngima mar tiyo kuom higni 3-5 ka otigodo kaka pile, kendo ok ochul pesa mang’eny mar ritogi kendo onge dwaro mar loko gik moko ma itiyogo kinde ka kinde.
Kaka achiel kuom jogo ma nigi lony ahinya e loso kendo chiwo yath mag raket e piny China, wabedo gi gik ma nigi ng’eyo maber kendo ma nigi nengo ma ng’ato nyalo ng’iewo. Yie mondo ibed gi adier mar nyiewo yath ma ng’ato nyalo ng’iewo gi nengo ma piny ma inyalo uso kae kuom kambi marwa. Tudri kodwa mondo iyud kony ma owinjore.