Dumbbells gin gik madongo ma itiyogo e puonjruok teko, ma nigi gik ma ok ng’iel kendo ma nigi gik ma ting’o pek e bathe ariyo. Gipodho e migepe ariyo madongo: pek ma ok lokre-ma nyalo lokore, ma owinjore gi gik ma opong’o kaka tiyo kodgi e ot kod gym mag ohala. Ka gin gi pek ma romo kilo achiel nyaka kilo mokalo 100, ginyalo konyo joma chako puonjruok, puonjruok mar jotich, kod dwaro mag dwoko ng’ato maber. Ginyalo puonjo grube duto mag leche kendgi, gikonyo e timo gik moko ariyo, ma miyo leche bedo mabor kendo ma miyo leche bedo motegno kendo gimiyo leche bedo motegno. Kaka ng’ato nyalo ng’eyo ni en gi ng’injo matin, tiyo kode mayot, kendo oting’o pesa mang’eny, dumbbells gin gik ma dwarore ahinya e loso ringruok maber ne oganda duto.
01
Gima duong'
Gik ma dwarore chakre e ng’at ma chako nyaka ng’at ma nigi lony:Oyier ma ohero ne joma chako donjo e puonjruok mar ting’o gigo mapek, kendo en gino ma dwarore ahinya ne jotugo ma nigi lony kod jopuonj mag loso ringruok, ma mulo kinde duto mar puonjruok.
Nyalo mar Lokore Duto mar Oganda:Oboke ma ng’ato nyalo ng’ado e ot, e studio mag puonjruok mag ng’ato ka ng’ato, kod e udi madongo mag ohala, ma pong’o dwaro mopogore opogore mag joma tindo, jomadongo, joma tindo, kod joma dwaro dwokogi maber.
Oboke mar Wuoth ma Ok Pimre:Onyalo miyo ng’ato otim puonjruok mar leche mag ringre chuth, ma konyo e timo gik moko duto ma ng’ato nyalo timo kende kod gik ma ng’ato nyalo timo ka oriw gi gige tich mamoko, kendo en gi nyalo maduong’ ahinya mar lokore moloyo masinde ma tiyo gi gik moko achiel.
02
Gik ma konyo e tije
Ber maduong’ mar ng’ado gik moko ma onge chudo:Ka opim gi gige ting’o ma ng’ato nyalo ng’ado e yo ma ok lokre, dumbbells miyo ng’ato nyalo wuotho kaka ng’ato nyalo ng’iyo, kendo miyo ng’ato bedo gi nyalo mar timo gik moko kendo miyo ng’ato bedo gi nyalo mar timo gik moko.
Losruok mar Teko ma Owinjore:Omiyo puonjruok ma ochung’ne teko mar leche mag bath ng’ato achiel, ma konyo e bero ng’injo mag korka achich-ma nyalo ma masinde mang’eny ma nigi pek ma ok lokre ongego.
Tiyo gi thuolo kod pesa:Kaka gik matin kendo mayot rito, set achiel mar gik ma nyalo lokore nyalo kawo kar gik mathoth ma nigi pek ma ok lokre, ma nigi nengo mapiny moloyo gik madongo ma nigi pek, ma miyo ng’ato bedo gi nyalo maber ahinya mar ng’iewo gik moko.
03
Ranyisi mar tiyo maber
Gima duong’ ma itiyogo e gero/loso ler:Ka omedo pek mogik, ochung’ motegno e wi pek mar puonjruok, ochopo dwaro madongo mag dongo ng’ut ng’ato kendo medo teko, kendo omiye duong’ kaka “gige mula” mar gero ng’ut.
Gima duong’ ma tero puonj mar tiyo kod dwoko piny:Dumbbells ma ok pek ahinya gin gik ma owinjore gi puonjruok mar ng’ado ng’ut kod loso ng’ut ng’ato , ma nyalo rwako gik ma nyalo timore kaka dwoko ng’ato bang’ timo opereson kod rito ng’ato ma oseti, ma nigi tich ma lach moloyo gik ma ng’ato tiyogo mapek.
Jahera ma nyalo lokore mar puonj ma opogore opogore: Inyalo riwre gi gige tich mamoko mag ting’o kilo mondo omed puonjruok mopogore opogore, mondo omed puonjruok bedo ma mor kendo ma ng’ato nyalo ng’eyo maber.
04
Dwaro mapile
Okang’ mar donjo mar gige ting’o pek:Dumbbells gin gik ma nyaka -bedgo e kar ng’ado kilo mag ng’ato ang’ata, kendo bedo gi kwan mar gik ma giting’o kod gik ma giting’o en ranyisi maduong’ mar ng’eyo ng’ato gi ng’eyo.
Ralum ma kinde duto e Dwoko mar Gikmoko:Kuom dumbbells machon ma nigi pek ma ok lokre nyaka e gik ma sani nyalo lokore, gimedo luwo yore mag teknoloji ma ng’ato timo, kendo giwuorore gi ng’wech mapiyo mar dwoko gik moko kendo ginyalo timo gik manyien e kind gige tich ma ng’ato nyalo ng’ado.
Ng’eyo Maduong’ kod Ohero:Oting’o ng’eyo maduong’ mar "gige tich mag ting’o kilo" ne ji duto, ma nigi huma maduong’ ahinya moloyo gige tich mag jotich kaka masin ma nigi plate- kod gik ma ting’o ting’o ting’o ting’, ma tiyo kaka gino maduong’ mar keto ji mang’eny e puonjruok mar ting’o ting’o ting’o ting’.
Lero mar gikmoko
Ber madongo kod nengo ma nyalo lokore
Oting’o Grup mar Muscle Duto:
Omiyo puonjruok mar fuoni duto mag ringruok (kor, ng’ut, goke, kod mamoko) nyalo bedo maonge gige tich mamoko, ma konyo e puonjruok mar bedo kendgi kod puonjruok mar loso gik moko duto, ka puonjruokno ng’eny moloyo gik ma tiyo achiel -.
Nyalo mar Lokore Duto mar Oganda:
Tiende chakore kilo achiel nyaka kilo mokalo 100; 2.5-5kg, jotugo ma nigi lony nyalo yiero gik mapek moloyo 50kg, kendo joma tin, joma tindo, kod joma dwaro dwokogi piny duto nyalo yudo gik ma owinjore.
Lokoruok mar Scene:
Oting’o gik matin kendo ok dwarre ni oketgi, onyalo keto e kona mondo otigodo e ot, otiyo kaka gik ma itiyogo e kuonde ma ji ng’adoe gik moko, kendo onyalo ting’ore e puonjruok ma oko kata e wuoth mag ohala, ma miyo ng’ato bedo gi nyalo mar timo tiegruok ma onge gimoro ma nyalo geng’e.
Tich matiyo:
Oyiene ng’ato mondo otim gik moko kaka pile, omiyo ler ma ng’ato bedo motegno bedo motegno, omiyo ng’ato bedo gi ng’iyo ma ok ogeng’, kendo omiyo ng’ato ng’iyo gik ma ok ogeng’ ma nigi lokruok ma nyalo lokore e rang’iny kod ritm.
Kidienje madongo kod gik mitiyogo
Pogo kaluwore gi Loko Kilo:
Dumbbells ma nigi pek ma ok lokre, thothne biro e kit pek achiel, ma nigi gedo mayot kendo ma nyalo bedo kuom kinde malach, ma owinjore gi loso mang’eny e gym mag ohala; dumbbells ma nyalo lokore miyo ng’ato nyalo loko pek mang’eny kokalo kuom pin kata knob, ma loko seche mang’eny ma nigi pek ma ok lokre gi unit achiel, ma rito thuolo kendo bedo gi yiero ma ji ohero ahinya e gym mag ot kod studio mag puonjruok mag ng’ato ka ng’ato.
Pogo kaluwore gi gik mitiyogo:
Dumbbells mag rang'iny mar ohala - nigi ng'injo mar chuma ma oumo gi raba, ma miyo bedo gi teko mar geng'o ng'wech, duoko piny koko, kod pek mowinjore; mtoka ma nigi ng’injo mar ot - thothne tiyo kod ng’injo mag plastik ma nigi ng’injo mar simenti, ma miyo ng’injo ma malo-tiyo maber; models ma malo -giko tiyo kod chuma ma ok mak chilo kata aloi ma nigi rang'iny mar ndege, ma miyo ng'ato bedo gi ng'injo maber kendo ma ok ketho alwora.
Pogo kaluwore gi Tije makende:
Dumbbel mariek riwo luwo data kod tudruok mar APP; dwoko - dumbbells makende nigi gik ma ok ng’iel kendo nigi gik ma ng’ich ma ng’ich; dumbbells ma inyalo ting’o ma inyalo ting’o dwoko piny nyaka 1/3 mar pekgi ma omedore ka oketi, ma owinjore gi wuodhe mag ohala kata e udi matindo.
Gik matimore madongo mag tiyo kod
Gigero Leche kendo Keto Kido:
Joma ohero bedo gi ringruok maber medo kilo 2.5-5 mos e juma 2-4, ka gipuonjore gi reps 8-12 e set ka set mondo gijiw dongruok mar ler, kendo giloso ler ma opong’o e kor kod laini mag ringruok ma ng’ich.
Bedo maber e teko:
Jotugo kod jogo ma nigi lony tiyo kod gik mapek ma rom gi 60% -80% mar ting’gi maduong’, gipuonjore e seche 3-6 e set ka set mondo gimed teko chuth kendo gimedo timo maber e tuke moko .
Rieko kendo Rito Thieth:
Jotuwo ma bang’ timo opareson kod jogo mahikgi oniang’ tiyo kod dumbbells ma ok pek ahinya, gipuonjore e seche 15-20 e set ka set kata timo gik ma miyo ng’ato bedo gi teko mar ng’iyo gik moko mondo ober kaka ng’ato nyalo wuotho kendo mondo omi ng’ato obed motegno, ma konyo e dwoko ng’ato maber.
Wang’o mo pile ka pile:
Oganda mang’eny riwo ng’wech gi yoga kata HIIT, ma medo ng’wech mar ng’ado ng’wech kokalo kuom gik ma ng’ato timo kaka ng’ado ng’wech mar ng’ado ng’wech mondo owang’ kalori e kinde matin, ma chopo dwaro mar duoko piny mo.
Nyiepo, Tiyo kod Yore mag Oganda
Nyiepo mar sayans:Ka idwaro tiyo kodgi e weche mag ohala, ket gik ma nigi pek ma ok lokre, ma nigi pek duto chakre kilo 2.5 nyaka kilo 50; 5-30kg ne ng’ato ka ng’ato kod 5-50kg ne jogo mang’eny ma tiyogo. Joma chako puonjruok chako gi 30%-50% mar ting’gi maduong’ie moloyo.
Tiyo gi Maber:Many dumbbells e yoo makare mondo kik iyud hinyruok e lweti, bed gi ng'ato ma konyi e seche mag tiegruok mar gigo mapek, ywek ng'ich kuom gige tich bang' tiyo kodgi, kendo ine ni nyithindo matindo rito gi jodongo.
Rito:Riek dumbbells ma oting’o raba mondo kik giyud ng’injo kendo ilosgi kinde ka kinde; ng’iyo kendo keto mo e yore mag loko dumbbell ma inyalo loko; ng’iewo kama otuo kendo ma yamo donjoe maber ka ok otigodo mondo kik otur kendo kik odongo.
Kido mag Oganda:Oboke ma rieko osebedo gima ji ohero ahinya, ka nigi luwo data ma oriw kod tudruok mar APP; dwoko mayot kendo ma nyalo ting’ore maber konyo mon kod jogo mahikgi oniang’; tiyo kod gik ma ok ketho alwora medore ahinya.
Kaka achiel kuom jogo ma nigi lony ahinya e loso dumbbell kendo chiwogi e piny China, wabedo gi gik ma nigi ng’eyo maber kendo ma nigi nengo ma ng’ato nyalo ng’iewo. Yie mondo ibed gi adier mar nyiewo dumbbell ma nengone ok tek ma inyalo uso kae kuom kambi marwa. Tudri kodwa mondo iyud kony ma owinjore.